Perfektionismus erkennen und überwinden: Die häufigsten Anzeichen und eine Sofortanleitung, um akuten Perfektionismus zu stoppen

Viele perfektionistisch veranlagte Menschen wissen: Perfektionismus kann hardcore blockieren. Statt DAS perfekte Ergebnis hervor zu bringen, hält er uns zurück etwas überhaupt anzufangen oder wirklich zu Ende zu bringen und sich damit gut zu fühlen.

Vielleicht kennst du die Situation, dass du Ewigkeiten krampfhaft an etwas herumwerkelst. Es wird immer schwerer etwas zu entscheiden, die Aufgabe wächst schneller an, als du mit Machen hinterher kommst, und in dir wächst das Gefühl, dass du gleich einen Krampf im Kopf kriegst. Mir ging es immer wieder so. Deshalb habe ich eigene Strategien entwickelt, einen akuten Anfall von Perfektionismus früh genug zu erkennen und zu überwinden.

In diesem Blogartikel teile ich meine Strategien mit dir. Du erfährst was Perfektionismus ist, woran du erkennst, dass du gerade mittendrin steckst und wie die aus einer akuten Perfektionismus-Falle wieder herauskommst. Ich teile mit dir meine Sofortanleitung, mit der ich seit einigen Monaten meinen Perfektionismus gnadenlos in die Knie zwinge, und perfektionistischen Kopfkrämpfen vermeide.

Was ist Perfektionismus und warum blockiert er beim Vorankommen?

Perfektionismus ist die perfekte Strategie, um dich in deinem Vorhaben zu blockieren. Denn das Streben nach Perfektion, bringt einen extrem hohen Druck mit sich.

Perfektionismus ist ein Persönlichkeitsmerkmal und eine erlernte Strategie. Er zeigt sich im Denken und Verhalten von Menschen. Menschen mit Perfektioismus stellen extrem hohe Erwartungen an sich selbst. Sie setzen sich unglaublich hohe, meist unrealistische Ziele und orientieren sich an sehr hohen Standars. Sie streben perfekte und fehlerlose Ergebnisse an, setzen sich selbst und andere unter einen hohen Leistungsdruck, und bewerten sich selbst und andere oft anhand ihrerer Erfolge.

Je nachdem an wen die perfektionistische Haltung gerichtet ist, unterscheidet man drei Formen des Perfektionismus.

1. Selbstgerichteter Perfektionismus: Menschen mit selbstgerichteten Perfektionismus haben sehr hohe Erwartungen an sich selbst.
2. Sozialer Perfektionismus: Der Mensch mit sozialem Perfektionismus versucht alles perfekt zu erfüllen, weil er glaubt, dass andere Menschen das von ihm erwarten.
3. Nach außen gerichteter Perfektionismus: Menschen die ihren Perfektionismus nach außen richten, haben sehr hohe Erwartungen an ihre Mitmenschen und haben große Schwierigkeiten damit, wenn diese nicht erfüllt werden.

Der Perfektionismus kann sich aus verschiedenen Gründen entwickeln. Er kann in der Kindheit entstehen, wenn zum Beispiel Eltern und Betreuungspersonen hohe Erwartungen oder übermäßig viel Kritik an das Kind richten, oder aber das Kind überbehüten. Perfektionismus entsteht auch durch gesellschaftliche und kulturelle Einflüsse. Er kann aber auch aus Unsicherheit und der Angst heraus entstehen abgelehnt zu werden. Es gibt sogar Studien die zeigen, dass Perfektionismus auch eine biologische Komponente haben kann. Genauso können traumatische Erlebnisse und negative Erfahrungen dazu führen, dass ein ausgeprägter Perfektionismus entsteht.

10 Anzeichen an denen du einen akuten Anfall von selbstgerichteten Perfektionismus erkennst

Manchmal blockiert dich dein Perfektionismus unbemerkt. Er verhindert dein Vorankommen und das Beenden deiner Aufgaben und Vorhaben, und du merkst noch nicht einmal, dass er es ist, der dir das Leben schwer macht. Damit du ihn das nächste mal schneller entlarven und überwinden kannst, zeige ich dir hier, 10 Spielarten der Perfektionismus.

1. Prokrastination oder “Aufschieberitis”: Perfektionismus bringt Menschen dazu die Dinge aufzuschieben, aus Angst heraus, sie nicht perfekt zu schaffen.
2. Selbstkritik: Wer vom Perfektionismus geplagt ist, kann einen selbstkritischen, inneren Dialog beobachten, der im eigenen Kopf stattfindet. Eine innere kritische Stimme bewertet dabei das eigene Tun und die Ergebnisse stets als ungenügend.
3. Überarbeitung: Perfektionismus zeigt sich im ständigen Überprüfen und Verbessern bisheriger Ergebnissen.
4. Du hast das Gefühl nie fertig zu sein: Während des Tuns hast du das Gefühl, du wirst nie fertig. Dir fällt immer mehr ein, was noch gemacht werden müsste, und selbst wenn deine Aufgabe, ein Ende gefunden hat - es fühlt sich nicht fertig an. Es ist nicht befriedigend, sondern die Aufgabe fühlt sich immer noch wie ein offenes To Do an.
5. Selbstzweifel und Angst vor Fehlern: Du zweifelst an dir und dich begleitet eine lähmende Angst davor Fehler zu machen.
6. Entscheidungsschwierigkeiten: Es fällt dir schwer eine Entscheidung zu treffen. In deinem inneren wird es durcheinander, schnell und laut. Du schiebst Entscheidungen vor dir her. Gerne auch mit der Illusion, es würde sich von alleine klären.
7. Vergleichen: Du vergleichst dich mit anderen oder einer früheren Version von dir selbst. Das Ergebnis ist immer das selbe: so wie du aktuell bist, bist du für deinen Perfektionismus nicht gut genug.
8. Angst vor Feedback oder Kritik: Du zeigst erst etwas von dir, wenn du es für (annähernd) perfekt hältst. Negative oder konstruktive Kritik trifft dich sehr und beschäftigt dich noch lange.
9. Lob ist Trug: Es fällt dir schwer Lob von anderen ernst zu nehmen und anzunehmen. Denn in deinem Inneren denkst du: “Kann ja gar nicht sein, es müsste eigentlich viel besser sein”.
10. Ständiger Fokus auf Fehler: Statt deine Erfolge und Fortschritte zu betrachten, schaust du darauf was du falsch machst und wie du dich verbessern könntest.

Gemeinsam haben sie alle, dass sie ein starkes Gefühl von Druck und Stress produzieren. Was kannst du nun aber tun, wenn du mitten drin steckst? Hier beschreibe ich 5 Wege, die dir helfen akut aus dem Perfektionismus heraus zu finden, und die Dinge einfach in die Tat umzustezen.

Sofortanleitung, um akute Anfällen von Perfektionismus zu stoppen

Perfektionismus erkennen und akzeptieren

Um etwas zu verändern, sind die ersten Schritte die wichtigsten. Als erstes erkenne, dass du gerade im Perfektionismus gefangen bist. Halte dafür die Augen offen für die typischen Anzeichen von Perfektionismus. Vielleicht hast du auch ganz eigene Anzeichen, an denen du deinen Perfektionismus frühzeitig bemerken kannst?

Du kannst auch mithilfe von Selbstreflexionsfragen herausfinden, ob du gerade in Perfektionismus verfällst. Stell dir dazu z.B. folgende Fragen, und achte darauf, ob du in dir eine Resonanz dazu spürst, oder in Gedanken dazu entsteht. Hör-fühl dir dabei genau zu.

• Ist es gerade so kompliziert, oder könnte diese Aufgabe auch einfacher gehen?
• Dauert diese Aufgabe gerade länger als nötig?
• Bin ich gerade noch im Tun, oder überanalysiere ich, statt einfach zu machen?
• Vergleiche ich mich gedanklich mit anderen?
• Spüre ich Angst in mir für das Ergebnis kritisiert oder abgelehnt zu werden?

Der zweite wichtigste Schritt folgt nun: Akzeptiere deinen Perfektionismus und übe dich in Selbstakzeptanz und Selbstliebe. Das kannst du zum Beispiel tun, indem du dir etwas Gutes tust, indem du mit Affirmationen arbeitest, und einen liebevollen inneren Dialog mit dir führst. Mach dir bewusst, dass du unabhängig von deiner Leistung und deinem Erfolg wertvoll und liebenswert bist!

Nein zum Perfektionismus

Mach dir, auch wenn du es eigentlich weißt, die blockierende Wirkung und Nutzlosigkeit des Perfektionismus in diesem Moment bewusst. Wichtig: Fang hier bitte nicht an, dich selbst abzuwerten, WEIL du gerade in die Perfektionismus-Falle getappt bist - das füttert nur einen Perfektionismus-Teufelskreis. Übe dich stattdessen in Selbstakzeptanz und Selbstliebe. Nutze dafür zum Beispiel meine 33 einprägsamen und flotten Anti-Perfektionismus-Sprüche, die als wunderbare Gegenflüche deinen Perfektionismus entzaubern.

Unterbrechen, bewegen und positive Gefühle aktivieren

Gerade wenn man im Perfektionismus versinkt, ist es so wichtig: Mach eine Pause. Unterbrich, woran du gerade “herumfriemelst”. Damit der Kopfkrampf ein Ende nimmt, wechsel den Ort, komm am besten in Bewegung und verbinde dich mit deinem Körper. So lenkst du dein Denken in neue Bahnen und machst deinen Kopf wieder frei. Die Bewegung setzt positive Gefühle frei, dein ganzes System fährt ein Stück runter und kommt aus dem Stresszustand heraus. Bewegung hilft dir außerdem dabei Loszulassen und alles was sich als Druck angestaut hat in Fluss zu bringen und dich für neue Ideen zu öffnen. Gleichzeitig tankst du Energie und gute Laune auf. Ich kann dir an dieser Stelle wärmstens empfehlen, Zirkus zu machen. Leg dir Musik auf die Ohren, spiel eine Runde Hula Hoop, jongliere, tanzen - bewege dich mit Freude und Flowerlebnissen!

Reflexionsfragen, um aus dem Perfektionismus heraus zu finden

Mit Reflexionsfragen schlägst du dem Perfektionismus ein weiteres Schnippchen. Sie bringen nämlich auf den Punkt, dass der Perfektionismus gerade weder hilfreich noch notwendig ist. Außerdem helfen sie dir dabei Bilder und Gefühle in dir wach zu rufen, die dich vom Perfektionismusdruck befreien und dir Lust auf Imperfektion machen.

Hier sind meine fünf liebsten Reflexionsfragen, mit denen ich in Null Komma Nix den Weg aus der Perfektionismus-Falle finde:

• Was würde ich tun, wenn ich wüsste, dass es niemand bewerten würde?
• Würde ich auch so lange an dieser Aufgabe sitzen, wenn ich weniger perfektionistisch wäre?
• Ist das jetzt wirklich wichtig?
• Was wäre das schlimmste das passieren könnte?
• Was brauche ich eigentlich, damit ich diese Aufgabe entspannt erledigen kann?

Ab jetzt: gesunden Pragmatismus an den Tag legen

Nun, da du schon ein ganzes Stück Abstand zum Perfektionismus gewonnen hast, ist Pragmatismus angesagt. Dazu kannst du dir zum Beispiel bewusst machen, dass häufig keine 100% erwartet werden, sondern zum Beispiel 80% für die meisten Aufgaben und Menschen vollkommen ausreicht.

Mir hat folgender pragmatischer Gedankengang von Blog-Expertin Judith Peters sehr geholfen: Wichtig ist, dass es existiert. - Nachjustieren kann ich später immer noch. Denn viel wichtiger als Perfektionismus ist, dass ich die Sache mache, - dass es sie überhaupt erst einmal gibt.

Nachdem ich mir diesen Pragmatismus einverleibt habe, bin ich meinem Perfektionismus ordentlich auf die Schliche gekommen. Ich habe entdeckt wie sehr er mich in der letzten Zeit zurück gehalten hat und habe die Strategien entwickelt, die du gerade liest.

Eine pragmatische Stütze kann das Zerlegen einer Aufgabe in Teilaufgaben sein. Brich dein Vorhaben in Teilschritte herunter und plane sie in einen Kalender oder in eine Timeline schriftlich ein. Behalte dabei im Hinterkopf: Jeder erste Schritt, ist ein erster Schritt in die richtige Richtung.

Weitermachen

Mach dich mit deiner Neuausrichtung wieder ans Tun, und wiederhole zwischendurch immer wieder folgende Punkte:

• Selbstakzeptanz und Selbstliebe praktizieren. Sei sanft zu dir selbst!
• Unterbrechen, bewegen und gute Gefühle aktivieren.
• Reflektieren.
• Die Sache vereinfachen und pragmatisch angehen.

Deinen Prozess beobachten

Damit du siehst, wie du voran kommst, beobachte deinen Prozess. Und zwar nicht nur den Entwicklungsprozess der Sache an der du dran bist, sondern auch deine eigene Entwicklung. Schau dir an welche Schritte du schon geschafft hast, wie es dir damit geht und woran du gewachsen bist.

Du kannst dazu zum Beispiel eine Zeit lang ein Erfolgstagebuch führen. Das muss gar nicht groß und aufwendig sein. Wir holen uns hier nicht den Perfektionismus wieder ins Haus. Es reichen auch drei Punkte, die du in ein paar Minuten kurz notierst. Das können zum Beispiel Stichpunkte sein zu:

• deinen Erfolgen
• deinen Herausforderungen und was dir geholfen hat sie zu überwinden
• was du beibehalten und verändern möchtest

Diese Beobachtung stärkt deinen Blick für den Prozess. Statt nur auf das Ergebnis zu schauen, das möglichst perfekt werden soll, kannst du auch die kleinen Erfolge feiern und hast weniger Druck, dafür aber mehr Freude auf deinem Weg.

Fazit

Mit dieser Sofortanleitung weißt du nun, wie du aus einer akuten Situation heraus kommst und den Perfektionismus beendest. Aber wie du sicher weißt, kommt der Perfektionismus selten allein. Meist taucht er immer wieder auf und blockiert das Vorankommen. Denn er ist eine erlernte Strategie, die dir ja eigentlich dienen soll. Wenn du deinen Perfektionismus langfristig besiegen möchtest, freu dich schon mal auf den nächsten Blogartikel. Da beschreibe ich ganzheitliche und langfriste Wege aus dem Perfektionismus.

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